エンザイム(酵素)Lab.

ホリスティック栄養学&ホリスティックケアを中心とした健康コラム By Yukiyo
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ベジタリアンと鉄分

細胞に大切なものは酸素です。
体内の酸素チャージには、鉄分を補給することが大切です

前回お話しましたように、植物性食品に含まれている非ヘム鉄より、動物性食品に多いヘム鉄の方が吸収されやすく、全身に酸素を運搬するのに役立ちます。 酸素とヘム鉄

ヘム鉄を摂取が望ましいですが、ベジタリアンの方や肉や魚を控えていて、ヘム鉄摂取が難しい方もいるかと思います。ベジタリアンの方は鉄分が摂りにくいので、工夫が必要です。

植物性食品には非ヘム鉄はたくさん含まれていますが、吸収されにくいので、その吸収率をアップするよう、工夫したり、それでも摂り難い場合はヘム鉄のサプリメントなどで補給しましょう。

ビタミンCは食品中の三価鉄を吸収しやすい二価鉄に変えてくれるので、一緒に摂るようにしましょう。 プルーンや春菊など、鉄もビタミンCも多い食品がオススメ。

緑茶、紅茶、コーヒーなどのタンニンは植物性の非ヘム鉄の吸収を著しく阻害してしまうので、食前・食中・食後には飲まないようにしましょう。(麦茶やハト麦茶はタンニン含有量0です。)
ちなみに ビールや炭酸飲料も同時に大量摂取すると鉄の吸収率が下がりますので、摂りすぎに注意しましょう。

植物中の鉄は「フェリチン」という鉄貯蔵たん白質の中にありますが、加熱すると鉄がフェリチンから放たれ、吸収率が良くなります。調理したらなるべくすぐ食べましょう。
例:ブロッコリーの鉄…生食の場合は6%の吸収・加熱調理の場合は30%の吸収

ほうれん草は鉄をたくさん含んでいますが、シュウ酸は鉄の吸収を阻害してしまいますので、下茹でしてアク抜きしましょう。また、シュウ酸の多い食品は控えましょう(ココアや未熟なバナナなど)

玄米、全粒小麦粉など無精製の穀類や、豆類の皮に含まれるフィチン酸は鉄などミネラルの吸収を阻害します。少量なら影響はありませんが、食べすぎたり、鉄分を多く含む食品と一緒に咀嚼しないようにしましょう。
発酵させたパンや、発芽玄米、玄米コーヒーはOKです。
 玄米でミネラル不足?

最近はあまり使っている方はいないかもしれませんが、鉄鍋や鉄のフライパンなどの鉄器から溶け出る鉄の80〜100%は吸収のいい二価鉄で、純正なので、食品中の鉄よりずっと吸収がいいのです。煮込み料理に使ったり、酢など酸性の調味料を使うと溶けだしやすいです。(揚げ物など、油料理では溶けだしません)

| Yukiyo | その他 | 14:24 | comments(3) | -
食後のコーヒーや緑茶かかせませんでしたが、控えるようにしたいと思います。
ブログはいつも覗いています。又落ち着いたらアップして下さい。
| milk | 2010/07/15 12:19 AM |

友達がベジタリアンなので、教えてあげようと思います。
いつも顔色悪いので・・・
| パコ | 2010/07/11 8:33 PM |

レバーとかが苦手で肉もあまり食べないので、参考にしようと思います。食後のコーヒーをひかえようかしら・・・。

これからも更新、楽しみにしています。
| Yoko | 2010/07/11 6:17 PM |












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